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標題: 食物纖維為肚子大掃除 [打印本頁]

作者: 野孩子 時間: 2008-7-2 04:38 標題: 食物纖維為肚子大掃除

食物纖維為肚子大掃除 & v& ^2 E- w) H) J8 `; |1 i; V) J/ f

豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量( v$ y! }  m* B1 t! M' x) D' w( S" P1 q
─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、
能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷( z' z$ S, p& p4 K& i
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。$ z3 _( t0 b, |7 k0 @
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食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。; k' T6 H7 O+ W- A: g& @* L; n

消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致( d. p5 t1 ?* d7 K6 {/ }, [
便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。

專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能7 o5 A: N) ~$ ~+ r$ b
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會/ E; i; x6 t* q5 T$ d& b
引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳+ O  o9 K* K8 E2 V  j
，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒0 e& Q$ D) p# y! y/ b/ n0 K
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。
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此外需注意的要項為：. K: v6 Q# c4 d/ [) ]5 W5 o7 K+ A
1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的3 R* s4 {. w( N0 W
活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、% R% q3 \9 ]5 E. d1 c$ U" ~: W6 I
香蕉等吧！
2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子
，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。8 ?; l5 X( ?* J
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。2 e2 A9 D" G4 K0 E& o5 j2 g, l2 r
4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使
用。2 t' X0 E3 |2 R

不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺
激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反" K# y$ F0 @4 H" s. n4 n9 N% O+ r
兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰
冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼2 }0 _! r3 L/ `; ?- k
都重要。」+ k$ [6 d& E+ @
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食物纖維較多的組合例) i8 r6 q4 ?9 \1 T7 t4 K/ E
目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）

第一組合案例
主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、
　　　洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）
薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）& K& x5 a* v+ j  ]
菇類：朴蕈（40克／1.3克）
豆類：毛豆（40克／4.0克）
其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）, s- U( @3 @( t  D1 B4 }
水果：香蕉（100克／1.7克）
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第二組合案例/ p0 ?2 ^3 C4 x/ K+ s' U6 G* \1 {
主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）
蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、2 N" N: M7 s5 p# B+ m
　　　高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）
薯類：芋頭（70克／0.9克）4 |- e. Y0 t) m# W' }
菇類：玉蕈（40克／1.2克）& g3 j6 E$ S. @4 @& O/ p+ T  S
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）
其他：紫蘇（40克／1.9克）, Q  M) b' ?! c1 ?9 [( u7 W+ M
水果：奇異果（90克／2.6克）4 b9 }/ b& U) o. H  `1 o

第三組合例' ?% ?4 b1 @& I& v& P
主食：白米飯（100克／3.4克）
蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、
　　　白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）( w+ o" x$ M/ u& V: ?4 l
薯類：甜薯（70克／1.3克）
菇類：生香菇（40克／1.6克）
豆類：納豆（50克／3.3克）
其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）/ x  d9 k% @7 N
水果：蘋果（１００克／１．３克）
註：
1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。
2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。
3.每天的攝取量可達25至30克
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為怕麻煩的人準備的超簡單菜單
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水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）' e, Z2 O& b; I3 j: D+ a
水果纖維大發威
作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果8 i9 d9 S) ^; S! B, Y
都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。5 J/ A0 _; |8 Z& H9 V$ d
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乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）
乾蘿蔔絲是纖維的寶庫1 z/ N( B2 G2 c8 j5 @
作法：
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。; v! H1 F4 j; q! @" ]5 ^! D- Z
　另添加小松菜、小海蚌也可以。! `7 f3 Q/ D+ H! K' a% L- E- H

水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）& R  A& v# R7 u9 l6 ~& A8 j: m
使用方便的水煮大豆為促進便便的食物
作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也
很輕鬆。

韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）
灑上韭菜就能使纖維增加
作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭6 @% i* z( t; G" E
菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人
相當適合。
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蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）
燜煮菜既好吃又好進食& D6 q" a& |9 F
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其5 L8 L/ F. g7 I7 e- F* |5 m# ?
生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。  t$ a% T, A# w3 z# L
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摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）0 Y5 {0 |: \1 W+ g4 r$ A: z
根菜類與米同蒸效果佳
作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅
蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。
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白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）0 P. F6 }2 b" ]0 B
能保持完整的食物纖維
作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮0 e' H* c8 b/ W: S
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。
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西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
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（食物纖維量3.3克，熱量556卡）' c# K  w- [; N+ B5 |. [
內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。; i/ F; R6 V" s8 }& D

（食物纖維量16.7克，熱量661卡）
內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。
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本文由【健康Plus雜誌】提供

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