標題:
食物纖維為肚子大掃除
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作者:
野孩子
時間:
2008-7-2 04:38
標題:
食物纖維為肚子大掃除
食物纖維為肚子大掃除
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豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
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─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、
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能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷
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限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。
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食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。
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消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致
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便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
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就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。
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專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能
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攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會
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引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳
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，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒
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不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。
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此外需注意的要項為：
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1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的
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活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、
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香蕉等吧！
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2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子
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，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。
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3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。
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4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使
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用。
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不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺
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激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反
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兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰
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冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼
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都重要。」
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食物纖維較多的組合例
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目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）
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第一組合案例
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主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）
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蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、
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洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）
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薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）
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菇類：朴蕈（40克／1.3克）
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豆類：毛豆（40克／4.0克）
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其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）
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水果：香蕉（100克／1.7克）
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第二組合案例
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主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）
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蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
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高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）
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薯類：芋頭（70克／0.9克）
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菇類：玉蕈（40克／1.2克）
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豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）
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其他：紫蘇（40克／1.9克）
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水果：奇異果（90克／2.6克）
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第三組合例
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主食：白米飯（100克／3.4克）
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蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、
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白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）
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薯類：甜薯（70克／1.3克）
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菇類：生香菇（40克／1.6克）
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豆類：納豆（50克／3.3克）
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其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
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水果：蘋果（１００克／１．３克）
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註：
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1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。
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2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。
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3.每天的攝取量可達25至30克
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為怕麻煩的人準備的超簡單菜單
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水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）
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水果纖維大發威
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作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果
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都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。
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乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）
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乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
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作法：
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1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。
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2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。
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另添加小松菜、小海蚌也可以。
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水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）
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使用方便的水煮大豆為促進便便的食物
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作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
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上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也
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很輕鬆。
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韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）
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灑上韭菜就能使纖維增加
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作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭
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菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人
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相當適合。
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蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）
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燜煮菜既好吃又好進食
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作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其
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生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。
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摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）
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根菜類與米同蒸效果佳
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作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅
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蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。
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白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）
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能保持完整的食物纖維
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作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮
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到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。
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西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
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（食物纖維量3.3克，熱量556卡）
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內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
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番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。
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（食物纖維量16.7克，熱量661卡）
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內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜
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心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。
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本文由【健康Plus雜誌】提供
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