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標題: 食物纖維為肚子大掃除 [打印本頁]

作者: 野孩子 時間: 2008-7-2 04:38 標題: 食物纖維為肚子大掃除

食物纖維為肚子大掃除 4 [7 u1 P( z) _( }0 a# f$ M# A0 U

豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、/ |4 @! a) H  t4 m0 [% D
能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。+ n) ^5 f5 g8 P& n+ q- @$ \

食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。9 m. e2 H+ ?7 v9 f) C8 B% ?5 o

消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致0 Z/ a4 I( w" L1 a" W  _
便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。
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專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會
引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳
，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒+ V3 e: F5 U$ a
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。4 J1 J5 V# F0 e, W/ K

此外需注意的要項為：# _! v, z. {$ E. W% a8 s: w
1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的* x7 z9 e! L8 Y& y6 C( @
活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、9 t$ g: Q1 ?: I1 o1 V4 P3 T
香蕉等吧！# I7 B4 v% p; N( E" _/ j; j
2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子
，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。& e; L: ^: A/ a  J0 h9 @
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。7 Y! ~5 ]1 [1 I
4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使' _: j$ m" N, `: }% z& H2 ?) N4 S
用。1 w# ^3 H" E2 ^, R
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不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺
激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反
兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰
冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼
都重要。」5 s3 d& @- E# V4 ^8 F

食物纖維較多的組合例/ p) L# ?9 u3 Q+ V( F# Y7 E; I4 f
目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）

第一組合案例
主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、, Z: b* O/ ^0 U# c
　　　洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）
薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）6 a0 N: X1 o0 {- e" Z
菇類：朴蕈（40克／1.3克）
豆類：毛豆（40克／4.0克）
其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）
水果：香蕉（100克／1.7克）% A7 F* k; X, W) y. Y& A+ X
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第二組合案例; J7 n" H9 V6 j& T
主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）
蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
　　　高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）
薯類：芋頭（70克／0.9克）
菇類：玉蕈（40克／1.2克）' r. E0 y) l0 {0 S$ Y
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）
其他：紫蘇（40克／1.9克）) u6 C0 T  o! _* z0 L$ U, V8 C# B5 \
水果：奇異果（90克／2.6克）" X3 k3 z3 w! O: }
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第三組合例: u. S; Z, P. W5 k; Q
主食：白米飯（100克／3.4克）
蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、
　　　白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）( [3 f( N& |4 \9 p
薯類：甜薯（70克／1.3克）
菇類：生香菇（40克／1.6克）
豆類：納豆（50克／3.3克）+ n8 {8 N+ v3 y* J3 s( t4 O! D$ T
其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）0 I$ I7 J) m$ \1 a/ L
水果：蘋果（１００克／１．３克）( W$ [: a" i( ]3 U' Y8 Z- V
註：$ }# D; J0 o9 O" |; [& ~* l
1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。
2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。
3.每天的攝取量可達25至30克+ n4 G" \' ^' N$ T2 Y; e! i# r
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為怕麻煩的人準備的超簡單菜單

水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）
水果纖維大發威. c; M! |5 x$ T( A7 c- t; G% {
作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果
都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。. |& X% i2 S* Y( a$ d& S
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乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）
乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
作法：" Z% |3 g" N+ Z( r/ v+ }$ f, Q/ j
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。+ d: B8 |$ e) R) K) R
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。/ R3 \$ _9 s* L) d6 U0 u& V
　另添加小松菜、小海蚌也可以。
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水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）- o6 f. [! d( U0 r, b0 s/ X" G
使用方便的水煮大豆為促進便便的食物+ {! J* }5 l  u6 d
作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加) n( m1 J) O( S$ _2 W
上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也: s6 d. F5 L- d0 H) n
很輕鬆。) b. `' ]% p8 @) W; E0 ^! C- l% G

韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）! T! C& L- R8 ~
灑上韭菜就能使纖維增加
作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭7 \3 a0 j0 n9 V7 U
菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人( U5 Q$ f, T! X' C
相當適合。

蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）
燜煮菜既好吃又好進食
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其) a  o: _, {" l3 J, q5 A$ U: ]0 u4 C
生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。

摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）. a1 R, `  e4 S% w6 {8 L
根菜類與米同蒸效果佳
作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅3 {% [; ^( p. W3 O; `) C
蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。7 }/ K6 H! Q/ m0 O
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白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）4 R3 w( g6 I5 M3 B! Q" E* _
能保持完整的食物纖維
作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮* d! C, Q7 [& O. s
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。$ ?2 W6 s: G; `  j+ V6 [5 q. i5 [' |
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西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量3 u" \; Z: h; @; ?

（食物纖維量3.3克，熱量556卡）0 ?$ R' U  Q4 ]2 C6 C8 U. B
內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。. F% {7 w0 M, c! ~, x

（食物纖維量16.7克，熱量661卡）8 c8 z3 x( K; Q2 S# i" W) {4 _
內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜) S, i: D$ |4 |! k
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。 " `9 y) t, h& J2 M) t

本文由【健康Plus雜誌】提供

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