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標題: 食物纖維為肚子大掃除 [打印本頁]

作者: 野孩子 時間: 2008-7-2 04:38 標題: 食物纖維為肚子大掃除

食物纖維為肚子大掃除
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豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量, l1 X) e0 D2 @: M) x
─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、
能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷* H' U( Q. t6 m  m' D% l0 T
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。

食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。
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消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致
便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。
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專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能7 {. q- w) X" o6 I" W
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會
引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳
，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。
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此外需注意的要項為：
1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的
活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、" ?) U" f1 A& s
香蕉等吧！3 i7 J1 T, N0 D! B* ?
2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子
，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。; H, ?" U7 V6 l0 Z2 a) R
4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使9 A  V) S$ j9 Q& D: q
用。: a6 y1 S) D2 a1 Z1 q6 L' [  l

不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺4 q% F6 u( |; X6 B2 f
激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反
兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰8 m8 W$ U2 j' u1 p' E3 g. Z1 N0 O
冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼
都重要。」7 R4 y$ W( y8 o+ p  b) G. b2 c+ ?- B
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食物纖維較多的組合例1 r. ^8 k5 s! G/ D" i& z
目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）, K# O! e) [7 }- v" v; s9 G
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第一組合案例
主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、+ v. _* f4 P% X8 \
　　　洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）$ K6 F9 E/ E9 f$ y
薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）9 P$ P5 q  Y2 ^
菇類：朴蕈（40克／1.3克）
豆類：毛豆（40克／4.0克）
其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）
水果：香蕉（100克／1.7克）
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第二組合案例7 z6 h! V4 C) M
主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）
蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
　　　高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）) i, D) X# f4 |' C
薯類：芋頭（70克／0.9克）
菇類：玉蕈（40克／1.2克）; F( R2 j8 S5 f
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）
其他：紫蘇（40克／1.9克）
水果：奇異果（90克／2.6克）( o- c: ^9 g4 v& z7 L6 o* p
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第三組合例& }& V* N& E% l9 T, v  _5 A
主食：白米飯（100克／3.4克）
蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、
　　　白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）7 L0 g3 \" A9 x' z: o- P7 L# T
薯類：甜薯（70克／1.3克）7 G" `5 ?  ]- c( d8 A  R3 ^8 u
菇類：生香菇（40克／1.6克）' Z: @: ]/ V8 P+ e' p* s
豆類：納豆（50克／3.3克）
其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
水果：蘋果（１００克／１．３克）$ t6 g9 G5 j2 [# x) a! c+ u& W
註：7 G+ ~# v( k! D+ m3 i' N' u
1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。
2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。
3.每天的攝取量可達25至30克  y, N4 ]5 X6 F7 C
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為怕麻煩的人準備的超簡單菜單* |8 E6 r5 {3 w7 r- x& K6 b, F7 B

水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）
水果纖維大發威7 A; j: O% p! S5 H7 e) B( {. F2 X) R
作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果
都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。$ M  F: M! B* @) L" M0 n' z
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乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）' M. g; \5 k+ r0 P$ n" c7 X
乾蘿蔔絲是纖維的寶庫4 U9 Z) W& p& _" E) q4 }
作法：
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。
　另添加小松菜、小海蚌也可以。
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水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）9 E9 }9 P5 Z+ h: Z. K
使用方便的水煮大豆為促進便便的食物' W* }4 S) ]( S- U& k3 d
作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也
很輕鬆。
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韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）
灑上韭菜就能使纖維增加* w9 d5 E! a: J, p* C# b9 c
作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭
菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人
相當適合。
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蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）$ d. A/ X/ O" [' k2 }. I6 I/ l, j
燜煮菜既好吃又好進食# Z- z0 `7 y3 D& F) P: r- G
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其5 b" o# N) F8 d6 d
生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。

摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）0 i* @  V8 [$ M: `9 T) i
根菜類與米同蒸效果佳: I% Y7 H; K4 U8 C  C5 {3 f
作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅
蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。5 u8 g& b$ |5 \/ b+ c# r, T
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白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）
能保持完整的食物纖維
作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。
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西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量

（食物纖維量3.3克，熱量556卡）4 j  e6 V! H, O  ?+ W/ ?" @/ ^
內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、6 N- f0 `3 u! D9 L" C
番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。3 d& h7 i* I( E/ h; o6 g

（食物纖維量16.7克，熱量661卡）8 `; g( W% [5 y
內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜& C4 Q% |- w; A7 m+ G0 X! h
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。 * D+ X5 J) w6 ?% O

本文由【健康Plus雜誌】提供

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