標題:
食物纖維為肚子大掃除
[打印本頁]
作者:
野孩子
時間:
2008-7-2 04:38
標題:
食物纖維為肚子大掃除
食物纖維為肚子大掃除
, U8 W/ d: S- p8 \
3 z/ j! J# M" r' r) s
豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
1 s# J( Y' W) L. I" ~0 k
─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、
/ E# E7 w! T A' c- }) t. @
能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷
+ o7 C5 G H0 l* T" f A& C
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。
" ]4 H) H! r# m; M( Z
" Y& e4 H( d& d/ E
食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。
% D& B% M/ L& s" i% d. M2 p8 L
! q+ Z" |) b; D
消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致
3 y1 x+ E! S4 u, i2 ^- l0 d( a
便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
5 N9 b% v7 m2 M5 w- k# `. _: l2 C
就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。
% H; G3 y: W6 ?" f" j% j
( \2 L' J' N$ y) |
專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能
! ?: Q5 i% h0 s& X
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會
( g( g8 n% f2 z1 J8 f& E5 Y% s1 |
引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳
3 |& M' M1 _" C
，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒
! _$ k; J3 D& o- n6 `' K7 E
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。
& o$ K" O$ }5 H, _
; J1 C/ u3 R( n4 l) |" P! C
此外需注意的要項為：
0 Q& B& f- O4 U* ^/ O, `
1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的
" V' C, J- M' m# \. S9 n( |3 M
活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、
0 T( p" @# l. h, r8 J4 T, R" W
香蕉等吧！
7 v- V- k0 _" o
2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子
b8 c, W2 i. o
，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。
e# c6 M% a2 T
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。
" F: E: I T {+ c# v* A# o; p
4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使
2 O2 A% Y- m! q; I4 ~8 B( e2 c
用。
" R/ b8 {5 h$ `; a5 @6 b
- X: M4 b! i) K: U
不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺
% w u3 N! f# {5 L
激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反
8 p) P& E: z5 e" }
兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰
6 o7 M( b+ g! E0 D
冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼
, i/ F; V4 e0 n G. K
都重要。」
1 }8 g b$ g4 \7 j" ^' ^/ b) [
1 I% N3 @4 }; ^. r7 U
食物纖維較多的組合例
/ Y# u3 I# C s$ ~0 M: o) N$ d1 E
目標為一天25克至30克（一餐量的標準／所含食物纖維的量）
$ X8 k$ G. ~' q. B# _) Z; U
) f! g6 s. _) R
第一組合案例
j; y% L# B- x5 c8 l( p+ q
主食：黑麥麵包2片（100克／5.2克）或法國麵包3片（100克／2.9克）
9 m5 Y; j! L' C* H2 G, U* q
蔬菜：花椰菜（50克／2.4克）、油菜花（70克／1.8克）、
; `: e% W( o: U$ Y+ y# ]9 E# R. h$ X
洋蔥（50克／0.7克）、韭菜（50克／1.2克）
% o: V& C: `# g; g' B. X0 V
薯類：馬鈴薯（100克／1.1克）
8 V# A2 ~. k" S8 O
菇類：朴蕈（40克／1.3克）
) l( l+ r( h6 x% R* D
豆類：毛豆（40克／4.0克）
a" ^, e0 f* a# T
其他：乾羊栖菜（10克／4.0克）
% |, T% D5 H: }+ o% M5 @1 |
水果：香蕉（100克／1.7克）
. U8 A+ v$ l( b7 y P' H8 t
2 R4 x, t, E+ `" Z
第二組合案例
5 Z0 f' e' {( p
主食：乾麵（70克／3.3克）或乾義大利通心麵（100克／2.7克）
. }7 `+ j. W" o* ~; a2 Z( g
蔬菜：茄子（100克／1.8克）、番茄（150克／1.1克）、
; h. c5 {: t( y" p/ u l
高麗菜心（60克／3.1克）、南瓜（80克／2.2克）
" V4 z4 K2 V/ {
薯類：芋頭（70克／0.9克）
( ]! R0 Y& V D' O1 P* ~; _
菇類：玉蕈（40克／1.2克）
2 c3 u# \! B" J8 ]. a
豆類：水煮青豌豆（40克／2.4克）
u) K, \# [8 {4 {2 {$ V
其他：紫蘇（40克／1.9克）
# v( U! s& [9 @* d
水果：奇異果（90克／2.6克）
; x+ Z% e) ^ `' x i1 o
- O, R C% ^! x$ T f+ X4 O6 f- H
第三組合例
) u0 }: L$ _& q) _' v% @& j+ \
主食：白米飯（100克／3.4克）
. m! j, J& P9 \
蔬菜：蘿蔔（50克／1.2克）、菠菜（80克／0.8克）、
5 }* j. D) R9 Z+ l! ]
白菜（100克／1.1克）、牛蒡（40克／3.4克）
6 \1 M- ]# L8 _( x
薯類：甜薯（70克／1.3克）
( e: h! ]2 u, {1 V/ o
菇類：生香菇（40克／1.6克）
' k7 {& J% O+ m6 a2 N( o
豆類：納豆（50克／3.3克）
9 }5 S+ a) _5 W' G) J Q8 d
其他：乾蘿蔔絲（２０克／４．１克）
: q) o7 B m1 X! ]9 ?
水果：蘋果（１００克／１．３克）
& I* R: O6 }* E" y7 I. v4 A
註：
1 c* G/ S5 c9 K
1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。
5 @7 y4 R* A& u# X0 X( z% E
2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。
. E" O8 j$ b7 }; {
3.每天的攝取量可達25至30克
' d: O6 z; k. ~5 [6 N' P, ^$ o
& z& b/ P4 {9 O& I5 _" h: d4 }
為怕麻煩的人準備的超簡單菜單
6 g( }) V& a: z- @% Y4 T' W
4 X# Z( l8 D5 h/ i( M
水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）
: A e( P9 m( g* \1 Q2 W, g
水果纖維大發威
' r( n" _0 e- r3 x% P
作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果
9 X1 g# C6 C4 `) @" i+ X" `7 t
都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。
; ]+ z3 m; c- E9 ` B! S
, Z, [. Z, s' b P9 @
乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）
$ x5 z. F, A# f- z& Z
乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
7 Q" H8 ^% W; I$ g; {% ?2 \
作法：
6 b. o/ N3 m! F$ q/ `
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。
# ?; }! Q0 y9 W6 ?# t$ ^! v2 M
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。
% e) M+ o# H8 O/ y+ |+ t9 s
另添加小松菜、小海蚌也可以。
) h8 N5 V; r+ | n' W
4 Y8 v% z' B3 `( J8 @, W! V3 U
水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）
7 C- t9 v" A9 Y& g N3 p: b
使用方便的水煮大豆為促進便便的食物
& i$ A$ ^ Z+ @) e" l
作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
2 h6 T& O" O8 {0 l
上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也
T6 I; I' u% z! B& L) `! r. M0 z; a
很輕鬆。
4 X* b, v! J7 C& _
6 \% V& r% t5 n* V
韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）
7 e' N0 B1 n2 T, x" {
灑上韭菜就能使纖維增加
' U+ Y& B! z* `* ?; \4 d0 I
作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭
6 ~# n% \! }; x; m2 C; i! j- d9 W
菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人
: i' ?; A8 l. \9 }: Z. |( Q
相當適合。
; w3 G$ d( t9 n
, @6 ]% {* k: Z) R: E, V
蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）
* f% Q' T0 K/ o$ \6 T
燜煮菜既好吃又好進食
; f: k. n( a# |
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其
! A: C- X+ y$ [' B1 Z( t# j& _6 e
生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。
8 e6 Q$ K6 c" F6 a- X8 G" D
# i. |/ H8 R) V. p
摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）
3 W2 O% P7 U7 j' ^9 W8 O- w
根菜類與米同蒸效果佳
& |* h! y8 ]$ y1 ^
作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅
& K$ T' r, R& T- {4 }+ R
蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。
2 [# i" l7 d: Z7 f& c$ d% ~2 @
" b* F. @0 R& p/ l( j- Q
白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）
% R* t* m0 i0 i5 R( c0 R5 y; ~) N
能保持完整的食物纖維
$ z0 |" X6 Z& R ^1 R: E) r
作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮
! e/ ^& Z0 }( `8 `% i3 i
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。
0 L4 i8 ]5 u% t
# h/ f. A9 Q# Q+ x" x# X
西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
3 b) v* K" E+ |" X. \
B3 Z# U; w- j0 \5 C5 s/ w# G
（食物纖維量3.3克，熱量556卡）
: G3 Z$ q3 U J' o
內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
" j% M; E- m2 ~* w y
番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。
0 E' B5 @6 M- _! H4 F0 ]
/ m, e! L, G4 G+ r- a/ c: @
（食物纖維量16.7克，熱量661卡）
& v! r3 l0 ~4 ]6 P1 p
內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜
$ E1 E8 o8 O3 e. t: E
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。
* [/ E/ l: h7 Q6 ?$ f* B; t& J
8 [4 l! ?+ q% v' v6 v0 k0 f
本文由【健康Plus雜誌】提供
歡迎光臨 風之國論壇 (http://wind.talkapple.net/)
Powered by Discuz! 6.0.0
