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標題: 維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 [打印本頁]

作者: 野孩子 時間: 2008-6-30 13:05 標題: 維他命該怎麼吃？吃多了也會要命

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 4 ^- {1 D9 d& T# M

有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛4 g9 v0 ?# I% I4 z  G9 f; T: n
好補充到你身體所需要的量是最為理想的。 7 ]$ s4 E+ [3 q, A
) }. s1 D% k6 P
維他命的特性

１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。7 z: _9 w9 }7 T: n6 Y
２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。1 n  V( g+ S# K( H! e
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。) r$ `5 O( O, o  i2 H, s/ {5 j/ j% d
６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。
７、需要量因人而異。

維他命的分類

依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：

一、脂溶性維他命
　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無& {& R7 k- q# Y& B
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。8 n0 t  K3 k+ H: J) ^7 L% T

二、水溶性維他命) o4 s, Q. ~$ o6 x  \
　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）
　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，, R" V# e2 r2 U( N% M& g2 o
　　缺乏的問題值得大家多加注意。  Z& i& w' q$ |/ z# X

維他命的營養健康功能8 c/ P' E. h1 x3 h) f

有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補  q( l' {' ~" \1 H/ F; t/ f; s6 ^
充到你身體所需要的量是最為理想的。

一、維他命Ａ
　　１、缺乏：: ]* O3 o* C5 ?3 z+ P* X9 X/ K
　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
　　　　下降、易感染。
　　２、過量：
　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質
　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則2 G8 Z' z% {, O$ d$ t
　　　　會增加畸型兒的比例。
　　３、食物來源：
　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、7 w6 V3 z8 H" S; z8 ~
　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。
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二、維他命Ｄ- \0 T1 ^- O9 I" I6 t
　　１、缺乏：2 U  V! B- j  u1 ]: y
　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
　　２、過量：
　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。1 E2 w) _0 S& v5 y+ A
　　３、食物來源：
　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。2 f% K3 c1 P( c, m+ @% A- a  ]% C
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三、維他命Ｅ
　　１、缺乏：5 g2 Q5 B+ u9 T9 M; K* H/ v( `" {
　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。% C; i7 l, s: H# s. E3 x
　　２、過量：+ }% c/ j& G* q* ~" F; m
　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
　　３、食物來源：. E: B- K1 k0 {* l: D7 `* i
　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
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四、維他命Ｋ1 L# J/ h; F1 S2 u0 g# U2 f8 z
　　１、缺乏：6 ~( K0 |5 O4 g# ~6 A% ?
　　　　延長凝血時間、皮下出血。
　　２、過量：
　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血
　　　　、嘔吐。
　　３、食物來源：
　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。

五、維他命Ｂ１. V7 u" t% Z: @) G, D6 b- R+ \& `
　　１、缺乏：
　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
　　２、過量：2 K' {2 b- U  J8 f
　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。2 |; l- y+ b9 C; _
３、食物來源：
　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。2 g' R: [/ _7 B. Q; g5 P

六、維他命Ｂ２
　　１、缺乏：
　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
　　２、過量：
　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。3 g4 ~1 d: S& F  K6 \- h
　　３、食物來源：
　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。

七、維他命Ｂ６
　　１、缺乏：
　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。0 {4 W# Z6 b7 W; i& W5 M6 |3 E' N
　　２、過量：! z% v- w2 \3 Q: x! u
　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。
　　３、食物來源：* L, A$ ^* i# A. f/ o- G
　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
　　　　花生。  @; [% c" a# U1 G! s5 \
  A! U. Y5 ?$ m
八、維他命Ｂ１２
　　１、缺乏：- D. c; b9 {* L9 r+ I: E
　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。* p$ w# C9 Q; n( ]+ w2 s  w% ?) U
　　２、過量：
　　　　少見毒性報告。* k7 [4 P: Q: W( P! x/ ^  [
　　３、食物來源：
　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
7 p% n% U# L" m1 k; K4 T
九、菸鹼酸, b, g. k; u% b7 q* |1 \5 W
　　１、缺乏：  U0 l: p7 a$ M; S, P8 w/ A
　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
　　２、過量：3 z  Y% _; D$ x8 P. d' Q* i
　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。
　　３、食物來源：
　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。

十、葉酸
　　１、缺乏：" K' [. q+ C% m; r9 R
　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
　　２、過量：
　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。
　　３、食物來源：
　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。7 _. ~+ t* G2 q& m7 J

十一、維他命Ｃ
　　１、缺乏：0 L1 x+ W7 ^: [5 F
　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。6 f& R$ ]$ C" G- }6 u3 `
　　２、過量：- d- [; ~% J' c9 r1 H' q; c0 o; r
　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。$ n- u7 r, Q6 w2 O7 d8 l
　　３、食物來源：" d4 E) G! d$ Q0 ?; w
　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄+ n2 b, I7 H; p1 g
　　　　、檸檬）。/ I4 j- y/ V( V9 `2 \$ X
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誰需要補充維他命？

許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上7 v# h. @0 _  x2 _' h" }6 c$ J9 J
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不/ P& {7 F6 |; j$ y# N9 ~! U
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避
免發生攝取不足的可能性。

有些學者認為：
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１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。
　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。( s9 z( c4 e/ P7 H) Z1 J
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效% i4 _# n$ h1 @- E2 |* p, ]( r
　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。

但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
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讓妳細皮嫩肉的維他命

１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
　　尾紋及黑眼圈。  W5 T2 ~' C: T  L
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、
　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。2 P0 x, [0 v! e- q" i
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌
　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並
　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
　　得溼潤、有彈性。% i! ^0 {5 \$ y% ^: B5 K

如何選購維他命？/ T1 D' E' I* M# O

市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則9 w% c% Q. D/ K6 }5 _# y: e9 |3 e

１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。# W5 K- n4 r9 S9 s7 l5 ?9 g
２、要有成份及劑量的標示。! N! t; M) ?  D- _( h9 }2 L, D3 o
３、標籤上須印有效期限。
４、真空包裝，以防變質。

若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。

嘉義基督教醫院營養師　黃久容
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本文由【嬰兒與母親】提供

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