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標題: 維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 [打印本頁]

作者: 野孩子 時間: 2008-6-30 13:05 標題: 維他命該怎麼吃？吃多了也會要命

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
好補充到你身體所需要的量是最為理想的。
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維他命的特性% j; U# A6 O- _' Q
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１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。( o3 d% }2 q# @
２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。/ x1 ~0 @, E; ~/ j
６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。
７、需要量因人而異。1 k% g: }' {+ M) Z1 R
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維他命的分類/ I% Q' j0 ^9 K2 y6 ^

依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：
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一、脂溶性維他命
　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無; S: E$ W7 Z& l9 c9 ~+ g  s
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且7 Z6 A* P& x5 B9 R' Y) c- i7 f! v
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。
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二、水溶性維他命
　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）/ T: T9 ?# o! `7 z
　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，% t7 K. _3 V( I6 c  `& D
　　缺乏的問題值得大家多加注意。
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維他命的營養健康功能- W9 H: s. b" A6 {, I% h; P
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補3 w/ P% G/ Z: l7 T( P- v
充到你身體所需要的量是最為理想的。" _  w  q3 \+ ]4 f, m! |+ L
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一、維他命Ａ8 K6 x9 ]4 x% c
　　１、缺乏：
　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力+ E- s# {0 u( @4 C9 K
　　　　下降、易感染。
　　２、過量：
　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質: j, d  E4 W3 v+ G9 V
　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則. L' P5 j; {, y$ p2 V$ b
　　　　會增加畸型兒的比例。
　　３、食物來源：, D  k2 F' I0 y
　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、% D3 Q  A/ T& B# X0 v) }; K) }
　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。: n2 X' p# R( G/ P- A6 Q

二、維他命Ｄ
　　１、缺乏：
　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。/ l. e  c, y0 p4 i2 ]
　　２、過量：
　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。' D6 C6 w; f& i- e  ]1 O+ F
　　３、食物來源：
　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。8 A# A4 G( g; s3 r- ?9 z# h/ w+ Z
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三、維他命Ｅ
　　１、缺乏：5 Z, r% j6 Y6 e9 n
　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。& f7 L# n- z& I0 v
　　２、過量：
　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。; A$ q* I. K% ?4 H- S6 K1 T9 j
　　３、食物來源：( r* l+ t* {  g0 g
　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
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四、維他命Ｋ
　　１、缺乏：
　　　　延長凝血時間、皮下出血。) c7 V$ r4 W! J$ \! E/ f
　　２、過量：
　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血
　　　　、嘔吐。% b! }3 F* J8 |
　　３、食物來源：8 B/ p9 c' D7 n3 m
　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。4 |7 u, X. n: @8 V0 u& ~

五、維他命Ｂ１" @2 F1 a! e- ~+ \, J" M5 P5 {# P1 T
　　１、缺乏：8 q+ T0 C8 K8 T* Q* p3 K
　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。& V+ d  _9 i. O$ g) q
　　２、過量：
　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。! b$ o# u3 o/ T4 w
３、食物來源：, P7 X! D. R; |- a& p. v
　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
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六、維他命Ｂ２
　　１、缺乏：( u" v7 L5 n0 w1 |' F7 u4 @
　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
　　２、過量：. h  f) j4 A& ^5 C
　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。
　　３、食物來源：
　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。

七、維他命Ｂ６
　　１、缺乏：
　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。. H' f# S) ~9 V) ]. d  ]
　　２、過量：. q6 S3 Z2 @! |* }6 V* X4 _
　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。0 T& g* p# P( [7 o5 D+ c- p
　　３、食物來源：
　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
　　　　花生。
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八、維他命Ｂ１２
　　１、缺乏：
　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。' E2 C8 a, T. S( b5 m, c1 v
　　２、過量：+ w- u% E8 w3 [! r! b9 U
　　　　少見毒性報告。
　　３、食物來源：
　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。+ h/ _7 U! Q# G8 d3 b
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九、菸鹼酸" [- _6 ]7 G  x
　　１、缺乏：
　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
　　２、過量：8 x5 U& X* X, E9 S
　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。! M  D( n9 R8 r. c# p/ k1 J
　　３、食物來源：' i* j3 s/ S0 R% H: ^
　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
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十、葉酸
　　１、缺乏：
　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
　　２、過量：2 x; y  D9 y6 t& A; p4 K" K
　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。
　　３、食物來源：
　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。

十一、維他命Ｃ
　　１、缺乏：8 e" H$ s, q7 A! ^' X3 J7 c
　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
　　２、過量：6 v, D- k$ w' }
　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
　　３、食物來源：! X7 z* b+ \. Q$ M8 S
　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄* i; E- r7 I3 G
　　　　、檸檬）。, A' x2 H+ A7 i# p' \
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誰需要補充維他命？& [# t0 H  _0 i2 V+ d) q
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許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥! }- S; A/ X: `
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上; o2 T' t! o$ u0 h! T5 E
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避
免發生攝取不足的可能性。$ e: x, x# `4 F7 Q& P" }
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有些學者認為：
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１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。
　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。* Q1 C% L7 Y- ~5 W
３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。8 ^4 O; q' V( |: K: F2 q
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但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。

讓妳細皮嫩肉的維他命
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１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚8 ?. E  M* o1 Y1 o! y  M' Q) o
　　尾紋及黑眼圈。
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、6 }/ ?; z$ `( s- i- i: d4 ^
　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌
　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。3 J4 h! r7 L: O3 {+ W  H
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並
　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。9 w4 k+ E* X0 g8 v0 t
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
　　得溼潤、有彈性。

如何選購維他命？
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市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則1 ?8 Q$ t7 M+ @, d+ X0 \0 L- }3 M

１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
２、要有成份及劑量的標示。
３、標籤上須印有效期限。4 T6 n3 [! T1 m
４、真空包裝，以防變質。  W) H4 C8 {1 _, l- G) C

若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。1 o$ K8 l# z0 @* L! O" h; u

嘉義基督教醫院營養師　黃久容

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本文由【嬰兒與母親】提供

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