維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 # N: D1 \5 ? n" v/ `9 z ; |! x& X' p: L P
有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛 3 S. Z8 U9 q+ ]' U" P/ Z* Q好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。 1 N0 Z2 U; Y$ w1 m; j# q+ _0 ~) |: _
維他命的特性 i" }% Y5 ]$ b( @ ' G" t# _$ E! D# q+ D- C１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。4 C5 i; {$ O, [$ c4 l# S6 m9 e
２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。 ' u9 B1 E o3 F3 I. y３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。8 r4 `' b9 l9 E: v0 G
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。 + h' S$ s" Y7 ?- t8 I５、食物中含量不高，也無法提供熱量。 ' ]; F! Y7 |; i, ^６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。" V3 T& A+ G- R. n: ?9 D/ `5 R& E
７、需要量因人而異。5 i3 J2 T! z1 L" T
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維他命的分類* B5 _7 F1 f/ }) E$ g- m
) S% Z+ j6 _9 l依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類： 4 B0 A+ v1 q( Q% H" J; c2 a0 s / ^+ p, l' D- Q* n: y一、脂溶性維他命- D8 r' I- ?% h$ H! F
維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無7 O( D& V8 o. S: W9 C8 f8 V7 U5 F
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且' N B4 }2 z" f" }$ \5 w
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。9 J$ {0 }4 l. F
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二、水溶性維他命 , q& f" w, V; A; k( M; ^ D; W 維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等） V) V& k# @- K! N9 |- P4 ]" A 皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，" _: E- N( ?( }% @( f& Y( B3 x
缺乏的問題值得大家多加注意。 ( v, Y& o9 v0 i- Z+ f X+ c8 r W8 ]6 E: p0 S, [8 l維他命的營養健康功能' e# A3 U# p5 S
5 I* ?& |: T4 Y. v* Q, ]( c, L有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補 ) ^. }& M/ {# n# f: G& S充到你身體所需要的量是最為理想的。6 }7 L& |* L% n' ]/ Z: j- D6 e
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一、維他命Ａ# e& L& H/ n1 _
１、缺乏： 8 O5 X* q3 D8 y$ z' N- ? 夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力6 u% w# |8 K) M5 ?. l# d+ ~
下降、易感染。 1 z3 d: ^( \: a( P ２、過量：- t( c9 [4 g4 M3 ]
食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質 ; i) N2 ~0 P. L) A* K% r 脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則/ k! f; x4 j M, `& ]- c
會增加畸型兒的比例。 , f+ v- l, |% X3 I* V. S" ~ ３、食物來源：3 R0 W+ V+ ?/ H* j8 K' [
肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、 - _+ g- B# |: B: }, v& @" q6 ? 菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。2 g' n' d- P5 X8 K9 { U; V9 g
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二、維他命Ｄ) P! w2 A9 m( m3 B
１、缺乏： / P" }* w9 k. ` P: p 鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。 e" H2 M) K8 P. z" x9 C! P
２、過量：. Q5 m, T0 O. k5 _# u8 l7 ^
食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。 ! |- t: `1 c. z$ c+ c- E* o" h ３、食物來源： ! h1 [' j; q5 x: K. R/ b6 \3 R2 w 魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。 + b5 {1 i# r, }; t, A6 w" _ q! ~% r6 s/ Z
三、維他命Ｅ7 g- s# d& T# y0 ~ X" p' i
１、缺乏： $ L8 Y& j* Y1 C$ |; X 溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。/ i; M8 X) N7 E6 \" |9 ?
２、過量： 1 `/ Y' z1 N+ l. l- f 疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。2 \- }/ U5 M8 v& w5 {
３、食物來源： 6 X9 m/ y" J! D4 [ 穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。8 G: [ m I6 k$ |+ ~
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四、維他命Ｋ9 n: d) m/ ?2 k: d- p4 h: ^
１、缺乏： Q! N. v2 G/ i7 e0 [% L 延長凝血時間、皮下出血。6 N/ p& Y) k& `6 M
２、過量： 2 T4 f/ s6 i% ?7 Z, K# W Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血7 {- u1 |7 u- R1 F8 \
、嘔吐。- n( B1 T% i9 C" k
３、食物來源：' T, B5 m- j$ ^" ?* a1 T: J2 N
綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。 / Q# w. j }# i5 g/ C5 C: x. T2 v" F0 U
五、維他命Ｂ１$ Q3 {5 O8 u& h
１、缺乏：! G% P& J/ w, u/ n
腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。# ?/ G' G2 X0 x2 d( l* t7 V5 b
２、過量： # H: E; M5 T4 [/ I+ `; z% a2 ]6 h 頭痛、失眠、急躁及浮腫。 # l& o& ^% Z4 \; o: T３、食物來源：4 Z2 _! g1 g: B! U8 q
胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。 % k3 W8 } D# `4 ~/ ? 2 U' `0 ?$ Z% }3 g2 _六、維他命Ｂ２/ T; G! Q3 c0 q' V. r
１、缺乏：4 x7 @' E' o7 U+ E/ }
口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。 K% |5 ~# S* Q- a) X& Y ２、過量：: v1 Y3 C' i! Q2 |3 g
搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。 / i; w9 b! [' R2 q$ x% ^1 E ３、食物來源：! j" U/ c) F3 Y4 W: Z; D8 h0 }2 Y
酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。 2 A. P' E( T8 k) M. k 0 r4 s( [! h2 }7 r# {- }七、維他命Ｂ６2 P/ Q% T& T$ s) _# y F ~* }# c \
１、缺乏：! J% Q; i6 n$ D6 o9 v U
貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。4 `2 c4 f9 s/ k1 @0 _3 Z4 W9 F
２、過量：3 ~5 T; t: [! {' O) N7 E8 Q( X
失眠、焦慮、手腳麻痺。- T$ [6 Y, W4 s) e2 O* _ x0 j
３、食物來源： + g/ l1 U4 ?$ G" A) F' g* ^1 q 肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、! f; {; z* Y& n& C! `' z
花生。/ Z. P" P& d! [
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八、維他命Ｂ１２: F, }* |2 S6 |( Q' q
１、缺乏：' j# y1 }; H& ^* S D# o" L
惡性貧血、神經炎及月經不順。7 ` I. s8 G0 l j
２、過量： * N/ W5 G# P! p 少見毒性報告。 ?& w. `+ \; i3 Z1 H: c' E
３、食物來源： 0 d4 n* y& p' p2 \ 肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。 8 f2 F1 r* v9 l 1 ]9 s5 s: y! H' N* H, E: q; P, u' R. E九、菸鹼酸 & W" `0 L$ ~) O: p2 n w １、缺乏： ( u6 ]1 J* d) o; s- s9 M8 ~ 癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。: ^7 i9 `1 `; M
２、過量：8 L I9 A% o( W) }2 ~; T6 c
發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。" \7 c4 U1 `, W
３、食物來源：( u$ a7 T) K$ j" c( ], @
肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。( Y% _' _* r; `- i
, L3 z( L& E) m5 E% W十、葉酸 + W& V' A8 ~' i8 X# i9 ~ １、缺乏： % K2 X6 _; B5 E; O 巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。% G/ ]: ^, L2 h) u% u% X
２、過量：0 ], z7 B: `! C+ i! F0 |
遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。 . e/ d$ U. P0 v. ]7 |/ E# { ３、食物來源：$ q3 {$ J5 D4 c4 }/ q2 |1 x
新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。 p! ^: y1 i r# g
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十一、維他命Ｃ 4 t2 C( ]8 Y/ V9 m) h r" r; B １、缺乏： $ B5 @) C9 a8 T/ R2 I; v 壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。& [; [, g4 x I1 q
２、過量：' {) V0 M' Q2 {3 X3 D4 |5 C- J; k
增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。! H% f |7 ]! k. d, j8 }. U' g4 v
３、食物來源：. ~6 ^2 v8 z( S
深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄 5 g" r$ |$ v9 v9 x$ [. l 、檸檬）。 4 V$ G. i1 P# f( k& _4 a1 \/ J7 U1 F- `1 \& p. @5 \3 U6 S
誰需要補充維他命？* m6 h8 Y7 x# H1 M9 x$ E
# v; U9 Y( _3 t- s6 j. r許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥& ]; U# I: T) f, @" I
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上 : w: E; U: p/ q2 ]，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不& `6 f/ ?* _! C5 ]9 O4 L( |: I
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避. w( k; r+ b' t h3 \# g
免發生攝取不足的可能性。$ H" t# k2 o; W" @! [
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有些學者認為：' r( z% e, R+ d
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１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所6 w. r" s( g: D& m
差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。8 ^: g0 S6 a) Y
所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。; e$ r9 Y8 `" G3 r) m8 h
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效( l; q# g5 X, O7 K$ Y% B& A- A
果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。9 }7 G( M t1 l) m- X
３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。+ w0 V; P9 U( P; p+ c
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但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。4 O* E8 F! L5 O* ~( o0 Y& A) |
a! G0 r, |1 z, D* v讓妳細皮嫩肉的維他命, F# m" G: B' q) y' ` g
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１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚 # o6 E% _! H4 w 尾紋及黑眼圈。 6 ]( n8 z7 D8 B h1 C! h２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、 # l2 u$ @4 u, A* Q: J 小皺紋、斑疹及潰爛的效果。 & ~. J' X' I ]( X３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌 ) j! k3 O1 N& z5 \) g! e, x ，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。 ' ]& D( w& P6 O$ J; a' r1 \４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並3 I A/ i6 A) {
可使肌膚更有彈性，更加細緻。 $ ~; i+ y: G7 V５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲& T/ F: @$ z4 |
得溼潤、有彈性。 & [3 ]" Z( A6 M" D- n$ x* f; D + O! ^1 A9 q* n8 Q& l, l, [9 T如何選購維他命？ 5 j( n) V" w5 y" b ( T5 o5 r( v4 C- l. K+ @市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則 ; \* V. M, M3 a! e) z, P , ~7 S" D' I \* z0 l3 W2 M１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。6 I- s; P9 @; k" \1 C
２、要有成份及劑量的標示。 2 A/ f0 \# t D9 r( s, [3 ]３、標籤上須印有效期限。 1 C) d: E1 |5 X: z9 ]) ~: M6 v４、真空包裝，以防變質。3 e8 y) X1 p. ]# `* p' }& Y
! g: y+ b) s6 X! L若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。 / Q" u2 _! k* t5 i) a) G $ Q4 }6 D9 o6 a$ d! N e, R$ g嘉義基督教醫院營養師 黃久容 , ~/ \3 H q; @6 z. r+ {* r0 Z5 s # H4 M- U* h7 O
