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標題: 維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 [打印本頁]

作者: 野孩子 時間: 2008-6-30 13:05 標題: 維他命該怎麼吃？吃多了也會要命

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命

有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
好補充到你身體所需要的量是最為理想的。 # J& b( y0 N4 a; \, d+ b

維他命的特性

１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。0 a. W# n3 C; f+ V8 |
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。8 |" A. }1 y- f1 ^
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。5 T! v* k  i! U$ s: k
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。* q2 M9 A2 G1 L4 h3 W
６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。- a6 q3 Z6 b: ?: S, z+ q
７、需要量因人而異。

維他命的分類
# S. l6 K( k# K7 c' X, @4 Z
依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：! u+ s3 U3 R1 ?* X. o
7 u" k4 D) S) p- m) y. L
一、脂溶性維他命& w8 U: n. V. N
　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且& x( E7 s- |. |6 \( p( j& {5 E
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。+ `. _+ Q5 A' @7 W! g( T

二、水溶性維他命& _/ u' L' y" e; B# [9 j- u
　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）
　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，
　　缺乏的問題值得大家多加注意。7 ?) z) c; @1 K

維他命的營養健康功能  V6 ~. s5 a9 S  \2 S' I5 L, x$ R

有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補; M- ^9 J  p5 n- g0 j2 d  O1 F
充到你身體所需要的量是最為理想的。

一、維他命Ａ; Q* j) E. B3 ?9 E& ]4 e- Y
　　１、缺乏：
　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力* U2 X' }# p+ n4 y: ~; M9 Z- p* ?
　　　　下降、易感染。$ M# U; Z* a9 N, Q( }& _
　　２、過量：6 z6 h4 v" N3 g3 T' n- X
　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質
　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則1 j; W+ i" h7 y
　　　　會增加畸型兒的比例。. t5 \7 x( G, T, C# u* O7 T
　　３、食物來源：
　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、' C+ M+ t" Z( }8 Z6 V8 U1 b
　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。# U3 V# i/ @2 T$ ]) f

二、維他命Ｄ
　　１、缺乏：
　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。4 \- L% N% o% R+ X1 B8 U
　　２、過量：
　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。" ]' O+ c: o; I$ X, a
　　３、食物來源：
　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。
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三、維他命Ｅ
　　１、缺乏：
　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。
　　２、過量：. ?7 X8 r% L) J' g
　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
　　３、食物來源：- Q6 o  b! u5 `" Y* F  u9 X% V
　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。

四、維他命Ｋ
　　１、缺乏：. h" B0 K/ e' p. n, s# O% N
　　　　延長凝血時間、皮下出血。
　　２、過量：- |* b0 n8 H( r! Y
　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血
　　　　、嘔吐。+ p& p! }5 {+ q0 v
　　３、食物來源：
　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。

五、維他命Ｂ１
　　１、缺乏：
　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。5 |/ C/ S0 f  s4 B. t! n
　　２、過量：) h; p, Z- H' {+ q: Q. c6 T* k7 R
　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。
３、食物來源：( Z: a# A4 K8 a! K( U
　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
) h* l& t. Y0 j2 f4 Z4 |
六、維他命Ｂ２" L1 _2 u/ @* f& e: m0 j1 y
　　１、缺乏：
　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。9 N5 y+ i: w8 e8 P, j' V
　　２、過量：2 l' _* i1 d  c: t  i8 q' _. W3 K
　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。
　　３、食物來源：5 d8 k# Y4 K' l' ^2 X- @$ A+ K
　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。: _. c4 s, u( `& N6 e3 o
- r, y* ~8 X  z% v9 t
七、維他命Ｂ６
　　１、缺乏：
　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。) ?- K$ I% {, R* ?6 H1 _4 `. _
　　２、過量：
　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。
　　３、食物來源：
　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、# W9 f$ p* ~9 N/ P0 w! ~" x% I
　　　　花生。8 U2 u2 i+ V+ o" t
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八、維他命Ｂ１２8 L7 A- Y2 A- \
　　１、缺乏：
　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。
　　２、過量：& Y; L% M& x1 [4 `' n2 R: h
　　　　少見毒性報告。
　　３、食物來源：
　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
3 N2 t% c$ Z$ [  f
九、菸鹼酸: U7 v0 p& D, e' q$ S
　　１、缺乏：
　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
　　２、過量：
　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。
　　３、食物來源：
　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。/ {! I- i1 V/ g

十、葉酸; q# i+ A) K& U/ w; ^$ }) f
　　１、缺乏：
　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。+ e+ Y8 Q9 Z2 L
　　２、過量：
　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。& A  z- ~0 z7 g2 b
　　３、食物來源：
　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。' |9 _, r, i) D, t
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十一、維他命Ｃ
　　１、缺乏：
　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
　　２、過量：
　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
　　３、食物來源：+ a/ x7 ^& D# t
　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄
　　　　、檸檬）。9 ]3 y8 M) L6 X

誰需要補充維他命？# T; j6 O$ h4 k, ^5 C( }
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許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥. x9 L2 t- r% J# X2 o
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避
免發生攝取不足的可能性。  `+ c0 J; i, M, C. W

有些學者認為：
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１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。
　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
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但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。+ w0 J+ q4 V5 f% \& U" x( \
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讓妳細皮嫩肉的維他命
" ~$ M/ j  i4 R8 n( ]
１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚- Q# i/ \: w& c3 E6 Z$ g) h
　　尾紋及黑眼圈。( D" z5 b1 o1 m# |/ f- n: A7 a
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、0 I) n7 p% ~: ^( `' G0 e0 f8 x0 Z) Z
　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。/ ^9 Z8 `# p; q! Z% |' ^+ X
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌& K# A5 I. v3 u, m( f4 e
　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。6 H. H1 T  f2 W/ {- o# p
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並
　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲8 b2 A6 ]1 O8 i: J9 a5 Q
　　得溼潤、有彈性。

如何選購維他命？

市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則" E  Z* Q. z, y$ W5 C. _: W, Y
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１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。) F( s( @% V- [, e- g3 [8 T- z/ m/ I
２、要有成份及劑量的標示。8 F4 ?1 F9 j- l9 H
３、標籤上須印有效期限。$ a4 G* ?# }" R( i# C
４、真空包裝，以防變質。+ g! Y: D' R/ ]+ n
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若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。: p7 I. k' J! T! j/ o1 N

嘉義基督教醫院營養師　黃久容

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本文由【嬰兒與母親】提供

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