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維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
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作者:
野孩子
時間:
2008-6-30 13:05
標題:
維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
維他命該怎麼吃？吃多了也會要命
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
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好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。
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維他命的特性
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１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
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２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。
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３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
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４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
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５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
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６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。
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７、需要量因人而異。
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維他命的分類
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依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：
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一、脂溶性維他命
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維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無
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法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且
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此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。
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二、水溶性維他命
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維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）
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皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，
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缺乏的問題值得大家多加注意。
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維他命的營養健康功能
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補
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充到你身體所需要的量是最為理想的。
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一、維他命Ａ
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１、缺乏：
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夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
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下降、易感染。
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２、過量：
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食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質
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脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
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會增加畸型兒的比例。
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３、食物來源：
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肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
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菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。
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二、維他命Ｄ
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１、缺乏：
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鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
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２、過量：
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食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
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３、食物來源：
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魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。
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三、維他命Ｅ
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１、缺乏：
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溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。
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２、過量：
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疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
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３、食物來源：
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穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
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四、維他命Ｋ
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１、缺乏：
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延長凝血時間、皮下出血。
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２、過量：
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Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血
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、嘔吐。
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３、食物來源：
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綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。
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五、維他命Ｂ１
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１、缺乏：
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腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
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２、過量：
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頭痛、失眠、急躁及浮腫。
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３、食物來源：
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胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
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六、維他命Ｂ２
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１、缺乏：
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口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
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２、過量：
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搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。
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３、食物來源：
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酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。
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七、維他命Ｂ６
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１、缺乏：
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貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。
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２、過量：
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失眠、焦慮、手腳麻痺。
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３、食物來源：
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肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
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花生。
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八、維他命Ｂ１２
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１、缺乏：
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惡性貧血、神經炎及月經不順。
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２、過量：
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少見毒性報告。
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３、食物來源：
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肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
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九、菸鹼酸
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１、缺乏：
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癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
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２、過量：
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發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。
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３、食物來源：
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肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
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十、葉酸
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１、缺乏：
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巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
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２、過量：
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遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。
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３、食物來源：
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新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
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十一、維他命Ｃ
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１、缺乏：
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壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
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２、過量：
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增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
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３、食物來源：
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深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄
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、檸檬）。
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誰需要補充維他命？
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許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
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到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上
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，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不
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會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避
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免發生攝取不足的可能性。
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有些學者認為：
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１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
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差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。
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所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。
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２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
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果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
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３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
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但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
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讓妳細皮嫩肉的維他命
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１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
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尾紋及黑眼圈。
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２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、
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小皺紋、斑疹及潰爛的效果。
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３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌
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，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。
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４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並
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可使肌膚更有彈性，更加細緻。
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５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
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得溼潤、有彈性。
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如何選購維他命？
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市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
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１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
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２、要有成份及劑量的標示。
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３、標籤上須印有效期限。
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４、真空包裝，以防變質。
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若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
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嘉義基督教醫院營養師 黃久容
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