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標題: 維他命該怎麼吃?吃多了也會要命 [打印本頁]

作者: 野孩子    時間: 2008-6-30 13:05     標題: 維他命該怎麼吃?吃多了也會要命

維他命該怎麼吃?吃多了也會要命
% ?1 x& \: i7 }/ f6 t/ g' H4 H
8 J1 u; \# H% K# L, f$ [% V有許多東西是越多越好,但過多的維他命可就不是如此了。所以,能剛3 ~0 d5 f$ j6 n& m8 z7 o7 t
好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。 % B5 q4 C; U8 S1 o# Q: U1 v

& a1 m3 t2 W9 d3 F維他命的特性
) H0 o# y! [( t( K: @/ r( k/ Z) {! N
1、生命體所需的有機化合物,為生命的生長及維護所不可或缺。* ^: f+ ~4 D, G* |
2、通常無法在體內自行合成,必須由食物中得到(維他命D例外)。
5 F' t  F; c5 P! `& j- C3、扮演特殊生理功能角色,彼此間無法互相取代。0 J$ ^& h9 q; S5 N+ W: S9 i
4、需要量不多,但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
2 s$ L5 w' W. D( O9 _5、食物中含量不高,也無法提供熱量。
1 R7 {  s" {7 @5 U% U6、長期缺乏會對健康造成影響,但初期不易釐定。8 L! u: `0 J$ `
7、需要量因人而異。
5 R# Q$ I# K6 x! c  o- s0 ^% \0 s" W& H8 Y- z3 \( L
維他命的分類5 ^2 ?( |9 [9 O, E
/ y5 w3 j8 u) t/ H$ ]- T
依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類:: s4 m; h" C9 p" i: f
1 E' l' ]4 W! B1 Y; {( X, ]3 n: |4 J
一、脂溶性維他命4 }. B! ^4 E3 h* h; C
  維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質,因無6 P2 ?  Q2 h1 D) K2 o+ t( R% I
法由尿液排出體外,所以若攝取過量,則易堆積體內造成中毒。且
# B% i4 _4 i3 i9 V# c此類維他命較耐熱,所以烹調或加工的破壞較少。
, ~! S1 ]: V/ V( e( [( w/ Z5 n: s6 X/ V1 |2 ^; A; ]# R! ?& r
二、水溶性維他命
1 M6 N& F9 j( a8 q' `  維他命C及B群(B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等)
% O0 L8 V1 R+ L& l8 M2 P  皆為此類,因在加熱、精製過程中,易受破壞且易排出體外。所以,) I- M4 {2 n  E  s
  缺乏的問題值得大家多加注意。
2 x: ]  Q! e  o5 [/ Z* `, f: x/ v7 H
維他命的營養健康功能
& v- X$ C* \8 F
0 U0 d, c9 f" E5 @8 ^有許多東西是越多越好,但過多的維他命可就不是如此了。所以,能剛好補
- w# x, Q6 l5 _+ X充到你身體所需要的量是最為理想的。
0 v5 x2 ]3 m( i! X$ ^; @
, h1 A7 U. I# i+ Y* y/ k一、維他命A, R! T) E1 u# r
  1、缺乏:
+ B- ]' _/ N  T, M9 }$ U    夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力! w9 k( V9 W+ h( v3 j3 S0 H8 V
    下降、易感染。: g# u( u/ ^" }, k+ X, d9 P$ [' U
  2、過量:, u3 x- {, E* A' `  j& u4 D# }
    食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質
8 z) v- Q8 c' v    脆弱。孕婦若在懷孕前三個月,每日服用多於10000I.U的劑量,則
+ Z  J) k. R) E( N0 \    會增加畸型兒的比例。( a8 @1 G7 K* L* f( w* y/ w
  3、食物來源:9 D) k7 P- Z% c" c+ Z$ C
    肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果(如:胡蘿蔔、
' `/ c! w( m# x: ]& e    菠菜、蕃茄、木瓜、芒果)。* Q: Z2 e4 U' D, a/ N! T
3 e5 @, s4 T0 I' m
二、維他命D
; l( H- x+ I3 w/ y+ }4 z  1、缺乏:
; j9 w, s# ?  G& G3 H+ E    鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
) _5 e, ^' T" a0 g6 B3 k0 [  2、過量:5 t: `6 s8 o) J2 v1 p
    食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。' x4 S  j) A: R) G* P5 V
  3、食物來源:1 X3 y2 n4 @" b# y1 W& u; |' Q7 h
    魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命D的鮮奶。
1 A9 e6 t/ x6 D4 ~6 Q
6 @3 @# t: N. \. a$ A三、維他命E9 }' L. Q  x' G. c, m4 Z5 O
  1、缺乏:
/ q* k9 V) b5 T$ v    溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。: s; ?7 U2 d7 W4 l/ G
  2、過量:
6 k  Y0 ^8 k* v. k    疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。$ ?& l+ K3 I0 M$ C+ c' {7 H
  3、食物來源:% ~% N  ]5 p6 b) `$ y
    穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
4 z2 H* F2 G/ F% G
0 T0 n& h' ]8 g! U" O四、維他命K
5 O/ ?. f  P( V, W; z+ F! T5 c+ R  1、缺乏:3 v5 R* E' f/ g9 k
    延長凝血時間、皮下出血。2 c  e/ t( _! y0 J. w
  2、過量:! p( C/ u& A1 j; c5 W
    K1、K2不具毒性。K3過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血
8 a$ o2 o) D" L: {$ q1 M" W6 D6 q- ^    、嘔吐。
6 v! P& a, B  o/ U/ Y; N  3、食物來源:/ G5 B& d& L3 V4 l1 D- h; |
    綠葉蔬菜(如:菠菜、萵苣)蛋黃、肝臟。# q. T# P8 n3 _0 e9 O

% M2 {2 n. G  f( u五、維他命B1
( j; }3 G/ D7 E( {) k  1、缺乏:2 z. w) V+ ]1 I! a0 q
    腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
9 I& Q2 e8 e" I* ], o2 V, ^2 P  2、過量:* J8 v1 Y; n% @& x1 O4 P# z' l
    頭痛、失眠、急躁及浮腫。4 Y  |  t  U0 O" f2 Y9 Q9 u
3、食物來源:
- y1 |1 r, T+ ~0 r    胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。7 v3 I9 M- u: {* h
) V! i+ L8 B3 W0 a, p, o; c
六、維他命B2' E% i9 |7 y  g8 |: q7 i
  1、缺乏:
7 \# _$ G- B/ F4 L    口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。, g/ S, i  D# p* K( r
  2、過量:. @1 D7 t( N% r
    搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。
1 j% k  h! e9 K4 `/ X: ?4 d  3、食物來源:
# }" {& P+ G* t& }    酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。7 g' m& k/ t% ~

6 t$ D; v7 D6 j% l' f3 y% C七、維他命B69 @! \  o% R* e; [( [5 g
  1、缺乏:% T6 Q( V5 q; m0 a$ G
    貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。, E4 X* t5 Q+ N' F% ^" g+ S
  2、過量:
' X  x7 D# S8 Q. @    失眠、焦慮、手腳麻痺。. G/ i, D0 R) E4 e! _
  3、食物來源:: {4 w/ L" }( w, G6 K* i  e
    肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、7 f" w- g% @0 n* w
    花生。- Z! U5 R" e$ A) ?' H
# ~2 {! v9 Q3 G
八、維他命B12
3 k5 i" C# E7 H9 P, y+ }, h  1、缺乏:, C" V; \) ?) R7 ]# V0 r9 v
    惡性貧血、神經炎及月經不順。
( _& C1 n8 V3 e) I" O) f; Q  2、過量:$ _# H: G7 Y4 j5 _7 }7 _" o0 @' c
    少見毒性報告。- E3 x; s; m7 V) u
  3、食物來源:# S& n/ p1 P; q# E9 \$ p
    肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
9 C2 s% G. E, c  W
" `7 J% Q; S; e+ i" B; F5 v1 p九、菸鹼酸
- [+ a5 f2 O" F# I; @2 e  1、缺乏:  p1 \6 p& h' p% }' k: ]
    癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。" Y! f) X1 E# r3 o
  2、過量:
) p& @* d/ s7 B+ ~+ q- X    發熱感、肝臟受損、疲勞,長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。; n9 z" e0 V2 W, }9 e
  3、食物來源:
/ l6 p. G9 [* e3 x6 }# I    肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。5 B. A; f2 s( t, f

: L% q% \8 d8 e& g4 `十、葉酸7 v; O- Z8 S6 |* g
  1、缺乏:
8 G" z" G  ]% U* C    巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
! B* j1 E. @% K" I. {+ w  2、過量:$ c7 z  _. G7 M* o8 [8 h
    遮蓋維他命B12缺乏的症狀。
& s& y/ j! u8 Y2 ^3 l  3、食物來源:2 D- x9 ^9 }, }% J. C5 l# \
    新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
# c8 F( s  z1 U$ n
0 }4 z* L2 M( f8 h. r. Z/ d十一、維他命C
1 x7 e8 g! H# s) ]) U" i$ I+ p  1、缺乏:2 s  ]6 n% M8 S$ o" }0 a2 {1 e6 S- r
    壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
' Z, L4 g( C' v& Q  2、過量:' s8 L! K: _* x  Z3 H3 e5 H- B
    增加結石的機率;腹痛、破壞紅血球。8 q! v" f3 H) R5 S" [- _
   3、食物來源:% i, V/ `( W" i4 N9 d% [& y' F+ X
    深綠及黃紅色蔬菜、水果(如:青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄& U6 ]4 q/ @, ]$ I  O
    、檸檬)。
8 A# A6 E2 m* V# t# S' t, _$ A: m0 z! m( p1 q5 v7 }% y
誰需要補充維他命?# `# c* p( |. a8 L. i0 y

$ z8 c3 A8 n' b" i0 t0 L, ~# b7 \許多人都把維他命神話了,以為它是萬能的補藥,吃愈多愈好,甚至可以藥
/ M. z! q. h" s' f  o, d到病除,於是拚命吃各種維他命,而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上
% Y# Q/ V$ v+ B5 E$ e,一般人只要飲食正常、均衡、不偏食,那麼體內所需的維他命大致上就不
- f; L4 L$ v$ a" P- W1 @會缺乏,也不須再額外補充維他命。若要服用,每天一顆維他命,便可以避
+ t+ g' c, @7 i3 a( N0 C  `免發生攝取不足的可能性。1 K( j: V) W! c7 ~

4 h9 h* J1 }# B, l* H) |有些學者認為:: I2 e# q/ A$ J! Y- d- _
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1、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度,會因種類不同而有所/ H" H7 p. @$ A+ J2 G7 f' K- y
  差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時,會由血液經尿液排出體外。, y  o) z: ~5 O- a! d1 a
  所以分為早、中、晚及睡前服用的效果,會比一用服用來得好。9 e& a) T3 L9 S$ u1 z
2、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態,所以此時服用效
8 [$ V; ], q7 v. Z, h' p  B! P  果較好,尤其一些脂溶性維他命,可藉由食物中的脂肪幫助吸收。7 f; ~2 [0 q2 z) @; w! t
3、不與其他藥物混合食用,且以溫水服用最為適合。$ V9 X/ i/ H- ^/ ^2 L+ n& [
. ]5 |% x6 g) `4 p0 W8 n
但有些學派則認為服用維他命,不必有時間性的限制。
$ l' M* f9 _" [4 Q# h0 b) _+ ]- _* T+ a7 |
讓妳細皮嫩肉的維他命
( j7 }) O0 u6 K# V9 e* K. j0 N1 K0 ]. d4 S  G
1、改善粗糙肌膚的滋潤維他命:維他命A可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
8 o7 I+ s6 o- Y4 d1 z6 l  尾紋及黑眼圈。
+ a. U/ N& I3 Z2、肌膚不可或缺的美容維他命:維他命B2具有治療青春痘、皮膚粗糙、
* _3 V  `. k2 I! V+ l  小皺紋、斑疹及潰爛的效果。
, Q6 z. O! r4 y3 E( G* _" L) h" w8 y. x3、抑制油脂分泌的吸油維他命:維他命B6可有效抑制皮脂腺的油脂分泌* {0 k. ^$ q; u! `1 x
  ,進而改善易長青春痘、掉妝的T字區域(額頭至鼻樑處)。3 f  ], m9 b5 Q$ _( P
4、淡化黑斑、雀斑的美白維他命:維他命C可預防及治療黑斑、雀斑;並0 Q# F% }8 j( K1 V. E7 O5 {# D
  可使肌膚更有彈性,更加細緻。
, \0 ]: l: y2 Z% J$ D5、讓妳青春永註的不老維他命:維他命E延遲肌膚的老化,使肌膚重新獲
6 f2 o0 ~" x4 {( N2 h3 q  得溼潤、有彈性。
. \# P( N. r7 o# k" @
+ I' z7 e$ U- J7 r) Y如何選購維他命?5 G) z" C; A7 ~" n4 l

2 D  q4 F  E( R市售維他命品牌繁多,琳瑯滿目,但在選擇上仍要注意幾個基本原則
* B6 h2 {. Q+ o& `* G% \: e% q9 m6 e
1、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
+ r6 u* L2 Q# _2 |& p* A2、要有成份及劑量的標示。5 T. m! N$ ]4 w+ s5 M, c  \9 o
3、標籤上須印有效期限。# D/ [9 n$ O  ^, ?3 z# Y
4、真空包裝,以防變質。
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若是私下自國外帶回的維他命,那麼劑量的問題就更不容忽視了。
) i$ e* H1 ~4 C. u$ q0 e6 {2 F5 I+ Y5 G; v
嘉義基督教醫院營養師 黃久容
* m" {2 ^, P" s+ G& c. [# z6 | $ ^2 w0 n! v- |- U. _+ C6 i
6 Y% k5 U9 x4 T- ~
本文由【嬰兒與母親】提供




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