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標題: 維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 [打印本頁]

作者: 野孩子 時間: 2008-6-30 13:05 標題: 維他命該怎麼吃？吃多了也會要命

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 " e/ j: |: E8 c# D3 y4 f
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛6 o: T$ P' d, m+ H; n' n; ?& i
好補充到你身體所需要的量是最為理想的。 # Q% H& |# \" i, Q. `% P
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維他命的特性4 M, u. I7 c: y3 y% }
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１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。& T8 V" Z' j# F$ J; a1 O/ W
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。% j/ s9 h8 g8 N/ O
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。3 F* V; d0 o( q- A/ Z% e
６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。4 G% M4 j! s% s
７、需要量因人而異。

維他命的分類

依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：5 ]5 @$ M. `/ m7 x$ L6 |3 a- V) ^
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一、脂溶性維他命
　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無7 B3 |: O3 [6 [- C0 ^* }3 {
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。( F1 U6 P4 ]( }" b

二、水溶性維他命
　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）
　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，
　　缺乏的問題值得大家多加注意。+ {8 H4 _9 x- e. l

維他命的營養健康功能& ~# Y. `! @  z

有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補
充到你身體所需要的量是最為理想的。3 i7 k0 s: o  v# q) p9 R& |5 W
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一、維他命Ａ" ^2 ^$ u# `# ?; t. O) |
　　１、缺乏：9 ^0 Y2 Y# e% U% Q. V
　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
　　　　下降、易感染。
　　２、過量：
　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質
　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
　　　　會增加畸型兒的比例。# Z% @$ }% C* n& s8 e, _
　　３、食物來源：
　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、1 Y: f6 w% M& Q' ?9 q0 s
　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。
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二、維他命Ｄ/ n/ a9 R! h. H3 y' ?
　　１、缺乏：
　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。9 g& F$ H2 {6 \; v
　　２、過量：
　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
　　３、食物來源：
　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。
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三、維他命Ｅ& t: c( K) t, I0 g+ C/ s: p4 @
　　１、缺乏：
　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。( o- ?1 C  }( }& O+ [( o" B
　　２、過量：
　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
　　３、食物來源：
　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
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四、維他命Ｋ+ m8 a& L7 Z" P  u* H/ T$ ~, z7 Y1 b+ o
　　１、缺乏：% `2 e1 j, K% w' k( U  ?3 T
　　　　延長凝血時間、皮下出血。. _0 B, X3 o  }% c: |# E; C& g
　　２、過量：! R7 W6 a0 L/ i
　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血9 b6 Q' y$ f0 h% n/ C) G
　　　　、嘔吐。( N( R/ Y$ h- o
　　３、食物來源：8 L7 _/ d6 z; }/ r8 ^
　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。

五、維他命Ｂ１/ D/ y: \9 }5 z8 y$ d& B
　　１、缺乏：
　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
　　２、過量：
　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。
３、食物來源：! z6 \7 A# }1 z, g$ M
　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。

六、維他命Ｂ２
　　１、缺乏：
　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
　　２、過量：
　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。2 T3 @7 g2 X% e7 s3 J8 s! @
　　３、食物來源：9 {2 N3 q& _2 Z: G
　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。
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七、維他命Ｂ６- [( W6 \1 |1 i7 T9 a0 n3 P2 C
　　１、缺乏：
　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。
　　２、過量：- u+ i( a8 C$ m6 {2 A# r2 g
　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。8 i" A8 c* e8 [+ ?
　　３、食物來源：" q5 M  O4 X& {( [) f7 K
　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、" ]- U  s; u% v7 w& Z
　　　　花生。
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八、維他命Ｂ１２  C* r5 W2 u; A& Q6 f! r- S
　　１、缺乏：
　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。; `3 J# {5 C1 o) `' ^
　　２、過量：' e2 \) H0 \4 a5 h. C
　　　　少見毒性報告。
　　３、食物來源：% h9 {& [: ]2 J! X
　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
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九、菸鹼酸
　　１、缺乏：
　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
　　２、過量：
　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。
　　３、食物來源：9 P; y$ H' _0 D  Q% [! I
　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。" J4 D6 o/ t2 X, z2 r+ M. ]6 n4 ~& ]9 o

十、葉酸
　　１、缺乏：
　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。1 g# t0 G2 C) ]7 f: ~
　　２、過量：* I3 z7 Q( r) r. i  ^9 Y
　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。
　　３、食物來源：
　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。

十一、維他命Ｃ6 s) q& P* x+ T. @  y! ^) k4 ~& @) w
　　１、缺乏：
　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。( l) p* n0 U/ U
　　２、過量：- x8 D: U: w# N6 t: z- L5 n
　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。: m* F. E0 A) f  R/ G
　　３、食物來源：
　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄" P9 A9 i3 }& H& g/ C5 [8 C
　　　　、檸檬）。

誰需要補充維他命？
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許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上6 H' M8 F7 s( Y
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避
免發生攝取不足的可能性。

有些學者認為：. R6 x/ b* h. n! {3 }% r
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１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所+ I# _. r) v0 n, r, m
　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。
　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效. W% p; B- T) o; e
　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。. Z. U% U  u' g2 B7 @+ c
３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。0 v0 o' G3 u# l1 A2 N& T
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但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。3 z' I! i& @/ W3 ?) }: l2 [$ `  x

讓妳細皮嫩肉的維他命

１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
　　尾紋及黑眼圈。
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、
　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌) D2 g: A: f& R" D" X- g
　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並
　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。' E( ~0 K5 M! p# R
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲  b  E$ M, ^. C5 V( a+ W
　　得溼潤、有彈性。/ ?; _- V# x% T8 a

如何選購維他命？! x' D4 W. l# J7 c& `
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市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則

１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。* ]+ H+ b/ b1 e7 V* T% z
２、要有成份及劑量的標示。
３、標籤上須印有效期限。& `9 {# V5 ^% \% Z. d6 i& S% @3 r: E
４、真空包裝，以防變質。% l0 I* g) E" M' T
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若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。! M0 P, ~' I; b# M" o

嘉義基督教醫院營養師　黃久容
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本文由【嬰兒與母親】提供

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