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標題: 維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 [打印本頁]

作者: 野孩子 時間: 2008-6-30 13:05 標題: 維他命該怎麼吃？吃多了也會要命

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 * P( B! h$ A/ w7 W: ]

有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
好補充到你身體所需要的量是最為理想的。

維他命的特性

１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。0 ^  J3 _6 A) ]
６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。9 @0 Y) f$ Q5 z5 i3 B$ o
７、需要量因人而異。
) n+ j/ [+ b$ G1 I) h
維他命的分類
' J3 U3 f1 T" B& l- F: u1 }
依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：

一、脂溶性維他命
　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且. U) n, k9 H% u0 h: a% |# {/ j* ~- J
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。" n% p5 S4 N8 R* N+ q; @2 W" _
( j5 z- X+ S; E+ P: M; Y) M
二、水溶性維他命3 Q- }" c! S* I/ a0 N( c
　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）
　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，' ~1 c, f& N/ m: ]! ~6 ?5 D
　　缺乏的問題值得大家多加注意。
" L& O+ a2 B+ U5 t* q5 Y5 [
維他命的營養健康功能
  N% p7 t" `+ P1 P, f5 K9 d
有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補
充到你身體所需要的量是最為理想的。* e8 X5 M. h2 X) Z. b2 [7 t

一、維他命Ａ# u/ P' _% l! b0 t3 {
　　１、缺乏：
　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
　　　　下降、易感染。
　　２、過量：1 o' o- Y  g5 u' @& H3 R5 [
　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質
　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
　　　　會增加畸型兒的比例。' E& B1 e' z1 l7 i9 v7 S1 c3 F( x
　　３、食物來源：# R2 t2 F9 V9 f$ Z1 a. N3 d
　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、: L& o) |2 \. y( u2 \
　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。  `: ]) |8 J' w# f: O0 E
) c6 R  f; V, v7 g, x; R
二、維他命Ｄ, i/ e$ b8 M, c
　　１、缺乏：; |+ B) \6 b. ?; i5 K; x5 d% C
　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
　　２、過量：
　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
　　３、食物來源：5 x5 d& ]4 E7 B% Y. M  O% k- R
　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。' f1 W# ~: P* V  y& w! i* |" q' N
; D9 k) U* M' s8 R: h
三、維他命Ｅ
　　１、缺乏：
　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。+ e1 G( O# O: }, U: r: p
　　２、過量：; }6 t* N* R& Y6 m; c  q
　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。, d; C5 U7 e) Q' x: A* [, C' s
　　３、食物來源：: J1 }. }6 H( Q4 |& z) L$ |2 t
　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。- d5 K' V! {2 p' n0 _

四、維他命Ｋ
　　１、缺乏：) X5 U7 v$ d. W) e6 [
　　　　延長凝血時間、皮下出血。
　　２、過量：
　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血+ [' t* P& x, Z- \6 A. J- W" N3 z9 N
　　　　、嘔吐。
　　３、食物來源：; R1 R' Q, x- \  K( B" T- A, {
　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。
! @/ }# M+ B& \$ j+ ^
五、維他命Ｂ１
　　１、缺乏：
　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
　　２、過量：
　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。
３、食物來源：: g4 q! O) q. {) |, e. e
　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。, X; u; N# T2 j' c
5 l- M4 j: z( y9 i
六、維他命Ｂ２; A- R6 Y8 U: q1 Y: W
　　１、缺乏：
　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。) q; o$ v2 l  k# O+ V$ ]( Y$ }
　　２、過量：8 x5 D  y1 e# }6 K
　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。  C* {- B8 b# n- Y6 T8 W
　　３、食物來源：
　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。, A3 @6 `! \6 A! V

七、維他命Ｂ６
　　１、缺乏：
　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。' t6 p5 v# r  N$ e, \
　　２、過量：9 ?! T" w5 t, K$ G* N
　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。
　　３、食物來源：
　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
　　　　花生。
, W. }' ?% t0 j
八、維他命Ｂ１２
　　１、缺乏：
　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。! P1 N$ G2 e8 ^; o/ m3 I. }6 s
　　２、過量：
　　　　少見毒性報告。
　　３、食物來源：2 |  v3 P0 W$ g0 k7 V5 L6 H
　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。

九、菸鹼酸& e% E, `3 z1 R; e9 H6 j8 m
　　１、缺乏：
　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。$ j4 i/ O+ R7 z; [1 o5 g0 j; \
　　２、過量：+ h9 N9 l3 o# C7 o( |' I; o
　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。
　　３、食物來源：" U& {3 k- d% Q$ G8 r7 M- @2 e
　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。

十、葉酸
　　１、缺乏：4 G* h$ H0 b3 p& K4 O1 {5 f
　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
　　２、過量：
　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。
　　３、食物來源：0 m% }0 ?$ w( O+ k) L7 @
　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。

十一、維他命Ｃ2 b/ ?) T/ }, |; {7 p2 b( j
　　１、缺乏：/ y8 e+ z/ e$ P/ \. A' n' G% \
　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
　　２、過量：
　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。4 _* `/ h: k  r# X
　　３、食物來源：
　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄* p: P, h8 w9 f
　　　　、檸檬）。/ B: \% A$ A1 @
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誰需要補充維他命？

許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥5 R/ |9 e8 Y9 c
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上, k9 |8 y% B+ l6 o/ L& M
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避
免發生攝取不足的可能性。
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有些學者認為：
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１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所( ?% _" A1 f. h' \4 b6 G
　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。- r, z6 a& P' ]4 ]
　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。

但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。/ k. h. w, F" D/ u* c6 q; \
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讓妳細皮嫩肉的維他命

１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
　　尾紋及黑眼圈。
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、
　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。/ S: c" q5 ?3 w3 |8 f+ h$ a! k
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌. i+ \% Y4 _7 S6 S
　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並
　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。' {. x8 `% E. Q! b
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
　　得溼潤、有彈性。
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如何選購維他命？0 G2 r  o  O. i3 K+ A/ i4 _

市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則

１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
２、要有成份及劑量的標示。
３、標籤上須印有效期限。6 @9 t/ p8 s( a0 G$ P
４、真空包裝，以防變質。
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若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。0 ~5 f: b0 h5 C+ P0 U

嘉義基督教醫院營養師　黃久容
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本文由【嬰兒與母親】提供

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