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標題: 維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 [打印本頁]

作者: 野孩子 時間: 2008-6-30 13:05 標題: 維他命該怎麼吃？吃多了也會要命

維他命該怎麼吃？吃多了也會要命 5 r- K; `" \* @+ j
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
好補充到你身體所需要的量是最為理想的。 4 H# n8 G) E. F1 ]0 H2 k& W* k9 [+ ]

維他命的特性
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１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。& O4 b/ c* V0 Q! B4 z7 N
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。! @! K% y2 O2 h+ N, `; B* n
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。" Q# C* r- E( j/ c7 s2 _
７、需要量因人而異。

維他命的分類1 p/ B% [( d$ v( l& {
  j; h& t: M& P. x( f3 c
依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：! `. u6 I5 K; Y# V" N  J/ B5 ^% \
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一、脂溶性維他命  Z* i! m. g+ o; H8 R/ v
　　維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。) z6 T- U4 K9 s0 I: C  G: |; i' L

二、水溶性維他命
　　維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）
　　皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，- a2 Y- d2 f3 k( a5 u# d$ [4 ]! a
　　缺乏的問題值得大家多加注意。- K6 R( f# d7 O! N5 g# W# I
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維他命的營養健康功能( R5 I1 s/ F8 H& n
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有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補
充到你身體所需要的量是最為理想的。4 R, s, C+ P% [- V0 r

一、維他命Ａ/ M& j1 a. x! {4 N- _, t# Z
　　１、缺乏：3 a8 Y6 W  w3 a) M6 l# r# [
　　　　夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力% w' x% r9 E/ B! w0 w
　　　　下降、易感染。) U2 H3 R6 K: I
　　２、過量：8 l' V( ?( j8 s2 s. w8 u
　　　　食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質
　　　　脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
　　　　會增加畸型兒的比例。2 r# I; g3 I& ~7 b, B* O: B  }
　　３、食物來源：
　　　　肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、9 ]; Q# b" u5 U  }2 _' C& G9 i
　　　　菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。
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二、維他命Ｄ
　　１、缺乏：
　　　　鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。7 x+ V! J3 I% k. a, y: K
　　２、過量：8 V5 y( ^: k% |% p- ^9 q
　　　　食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
　　３、食物來源：
　　　　魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。8 L* i5 O$ i. B" n3 ]

三、維他命Ｅ
　　１、缺乏：/ L! s1 s( r6 u& k$ t+ [
　　　　溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。% B2 ]. h$ M  H; N2 m, O
　　２、過量：
　　　　疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
　　３、食物來源：$ r7 P2 I6 J/ g# S6 F" [( u1 G( p! w
　　　　穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
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四、維他命Ｋ6 E, J( C/ A3 `9 ?8 F
　　１、缺乏：! U" F5 K' o1 B3 J/ N! a5 y
　　　　延長凝血時間、皮下出血。* _$ ]2 B! T( b
　　２、過量：
　　　　Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血
　　　　、嘔吐。
　　３、食物來源：
　　　　綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。

五、維他命Ｂ１" a" C, e2 J2 u# C
　　１、缺乏：
　　　　腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
　　２、過量：
　　　　頭痛、失眠、急躁及浮腫。
３、食物來源：" n3 P4 v% L5 k) J+ P
　　　　胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
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六、維他命Ｂ２
　　１、缺乏：
　　　　口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。2 B0 V) g; ]' u+ h, m
　　２、過量：! J; Z4 N3 N8 c& w$ _$ `; K
　　　　搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。
　　３、食物來源：
　　　　酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。

七、維他命Ｂ６" Q+ _+ I+ q2 i" f' Z! ^5 s
　　１、缺乏：. K1 ]8 f1 r  W, t
　　　　貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。! B1 n7 w( \6 D
　　２、過量：, O0 m% V  D& ]' M1 m
　　　　失眠、焦慮、手腳麻痺。
　　３、食物來源：9 v. \/ T; }1 K
　　　　肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、/ j' ?3 N' N; @) L& }' Q1 A4 {+ {6 s
　　　　花生。
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八、維他命Ｂ１２
　　１、缺乏：& s3 _  q: Q. r
　　　　惡性貧血、神經炎及月經不順。$ J8 _; Q! _. p
　　２、過量：0 d8 k% T! c9 ]6 S0 _2 ~$ Q
　　　　少見毒性報告。
　　３、食物來源：9 ?. v3 D6 s6 l; G; x! b, T
　　　　肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。

九、菸鹼酸- u/ e( N7 h' L
　　１、缺乏：
　　　　癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
　　２、過量：2 r- W/ z; y9 l# W0 b
　　　　發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。% x" F& ^5 O# g. G% ]) }+ d4 Y
　　３、食物來源：2 ~# O5 d, L' u' a8 w7 R
　　　　肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。! v/ h9 I) S+ O' _) E1 z
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十、葉酸# }/ g/ L) e4 W, Q2 ~) D+ B) Z
　　１、缺乏：9 S' y. t5 q) }
　　　　巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
　　２、過量：
　　　　遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。% n, Z' e5 l8 [, X
　　３、食物來源：# p( Y+ D2 W: x6 ]/ Q* z- l
　　　　新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。; x! K: }2 g, L( K2 b0 s

十一、維他命Ｃ$ [' p* o( t) j
　　１、缺乏：
　　　　壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。" b& E# e0 b$ P+ `) i: e
　　２、過量：
　　　　增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。% u% j' O8 X1 f
　　３、食物來源：' H3 v  }+ `$ \
　　　　深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄9 |0 p" R; |8 X$ t  R
　　　　、檸檬）。$ ^$ m( ]8 a7 [2 Z  [# a
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誰需要補充維他命？' u2 b" S1 Q  ~' q& W- M% T
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許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上' X" [* @6 g4 Q3 L
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避3 W8 m% ?8 ^2 P& X+ F( C1 I9 h3 p9 d
免發生攝取不足的可能性。" W- G8 H. }, v! |7 L

有些學者認為：
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１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
　　差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。! {" ]9 Y  R$ ~. S
　　所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效4 ~& c# S4 O1 |* r1 R& l( n
　　果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。

但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
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讓妳細皮嫩肉的維他命

１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
　　尾紋及黑眼圈。
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、: U) y3 ^2 n3 z1 c5 H* i4 E
　　小皺紋、斑疹及潰爛的效果。2 Z3 Z+ h) ]; K
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌
　　，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。5 m& K  r. J: F  E$ E1 _
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並
　　可使肌膚更有彈性，更加細緻。
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
　　得溼潤、有彈性。

如何選購維他命？

市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則

１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。0 @& J1 U2 V. O0 g5 X' n/ m# v
２、要有成份及劑量的標示。2 B$ E# G& S0 L9 N( A# p0 f
３、標籤上須印有效期限。% \. n; s! m/ u' X" v6 U8 B
４、真空包裝，以防變質。& z! l& o4 `' @! `( W
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若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。

嘉義基督教醫院營養師　黃久容

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本文由【嬰兒與母親】提供

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